質の良い睡眠をとるためのカギは「日光に当たる」ということは多くの人に知られた事実かと思います。
その中でも「朝日を浴びる事」は質の良い睡眠をとるためには日光を浴びる以上に大事な役割があります。
そこで今回は、「朝日を浴びると睡眠に睡眠にどのような影響があるのか」「日中に日光浴びると睡眠にどのような影響があるのか」、それに加え、「日光を浴びない睡眠やそれ以外にどのような影響があるのか」も併せて紹介します。
「毎日睡眠が足りていない気がする」「夜、寝付くまでに時間がかかる」という人は是非読んでみてください。
日光を浴びると睡眠にどのような影響があるのか
日光を浴びることで体内時計が調整され、メラトニンの分泌が正常化するため、睡眠の質が改善されると言われています。
また、日光を浴びることで体内にビタミンDが生成され、免疫力の向上、骨を強化する効果があるため、健康的な睡眠につながると考えられています。
睡眠の質を改善する「メラトニン」とは？
メラトニンは、人間の体内で自然に生成されるホルモンの一種で、主に睡眠リズムの調整に関与しています。
メラトニンは、暗闇時に生成され、明るい場所で抑制されます。
また、メラトニンは、抗酸化作用を持ち、免疫システムの機能を改善することが知られています。
メラトニンは睡眠障害の治療に使用されることがあり、また、時差ぼけの緩和や抗がん作用など、様々な効果が期待されています。
ただし、メラトニンの過剰摂取は、副作用を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
健康的な睡眠に繋がる「ビタミンD」とは？
ビタミンDは、骨の健康維持に重要な栄養素です。主に日光によって合成され、食物からも摂取することができます。
ビタミンDは、カルシウムと協力して骨の形成に必要な成分になります。
また、免疫系の正常な機能を維持する効果もあるとされています。
不足すると骨粗鬆症や筋肉の機能低下などのリスクが高まります。推奨される摂取量は、成人で1日600〜800IU程度です。
日光が睡眠の質を良くする流れ
日光を浴びる→体内時計が調整される→メラトニンの分泌が正常化する→睡眠の質の改善に繋がる
日光を浴びる→体内でビタミンDが生成される→骨が強化される→健康的な生活が送れ、質の良い睡眠に繋がる
ということですね。
ただし、日光を浴びる時間や量には注意が必要であり、過剰な日光は健康に悪影響を与えることもあります。
日光を浴びることのデメリットとは？
「日光を浴びると睡眠の質が良くなる」という理由について分かりましたね。
しかしながら、何事もやり過ぎは禁物で、日光を浴びることのデメリットもあります。
まず、日光に含まれる光にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。
日光に含まれる光の種類
紫外線（UV）：
紫外線は、波長が可視光線よりも短く、紫外線ランプや太陽光などで発生します。
紫外線には、紫外線A波、B波、C波の3種類があり、波長が長いA波は肌の中まで浸透するため、シミやシワを引き起こす原因になることがあります。
波長が短いB波は、表皮層に吸収されてメラニン色素を生成し、日焼けや肌荒れなどを引き起こすことがあります。
波長がもっと短いC波は、大気中で吸収されるため、地上に届く量は少なくなります。
紫外線は、光合成に必要な光でもあり、植物の成長に重要な役割を果たしています。
しかし、過剰に浴びると健康被害を引き起こすことがあるため、適切な対策が必要です。
可視光線：
可視光線とは、人間の目が見ることができる電磁波のうち、波長が約380nmから約750nmの範囲にあるものを指します。
この波長の範囲には、赤、オレンジ、黄、緑、青、藍および紫の7つの色が含まれています。
可視光線は、太陽光や白熱電球などから放出され、物体に当たることで反射・屈折・吸収されることで、私たちが周りの世界を見ることができるようになっています。
赤外線（IR）：
赤外線とは、可視光線よりも波長が長く、約750nmから1mm程度の電磁波のことを指します。
人間の目では見ることができませんが、熱を発する物体から放出される熱放射や、太陽光の一部も赤外線を含んでいます。
赤外線は、医療現場での温熱カメラや、家電製品のリモコンなどに利用されています。
また、赤外線を利用した赤外線センサーは、モーションセンサーや人感センサーとしても利用されています。
さらに、地球温暖化を防ぐために、赤外線カメラを使って建物や工場などのエネルギー消費量を監視し、省エネルギー化に役立てることもあります。
睡眠の質を良くするために、1日に浴びる日光の目安は？
「紫外線は肌の大敵」であることが良く知られているように、肌のメラニン色素を生成して日焼けや肌荒れの原因となってしまいます。
1日に必要な日光照射時間の目安ですが、
夏：15分～30分程度
冬：30分～60分程度
春/秋：15分〜45分程度
で行うと、必要な量のメラトニンが体内で生成され、体内時計を調整してくれるようです。
天候や気温によっては体に負担をかけてしまう場合もあるので無理をしない範囲で、あくまで目安として日光浴を行ってくださいね。
睡眠の質を高めるためには朝日を浴びた方が良いの？それとも日中の光でも良いの？
よく。「朝日を浴びて体内時計をリセットしよう」と言われており、なんとなく日中の日光よりも朝日を浴びた方が体に良いイメージがありませんか？
ここで、「朝日を浴びる事」と「日中に光を浴びる事」の睡眠の質に対する違いを見ていきましょう。
「朝日を浴びる事」での睡眠の質に対する影響
朝日を浴びることで、
「朝の強い光で目が覚める→朝日を浴びたその時間に目が覚めるように体内時計が調整される」
という効果があります。
「夜、遅い時間になっても眠くならない」や、「朝、目覚めが悪い」などの悩みを持つ人にとっては朝日を浴びて体内時計をリセットすることで睡眠の質を改善する効果が期待できるようです。
一方で、「自分が起きたい時間よりも早く起きてしまう」人が朝日を浴びると、朝日を浴びた時間に目が覚めるリズムになってしまい、眠くなる時間も早くなる。結果として更に早い時間に目が覚めてしまうようになることもあるようなので、注意が必要です。
それに加え、体内でのメラトニンの分泌、ビタミンDの生成を助ける効果があります。
「日中に光を浴びる事」での睡眠の質に対する影響
一方で、日中に光を浴びるというのは冒頭でもお伝えしたように体内時計が調整され、メラトニンの分泌が正常化するため、睡眠の質が改善される。
また、日光を浴びることで体内にビタミンDが生成され、免疫力の向上、骨を強化する効果があるため、健康的な睡眠につながる。
ということです。
「朝日」を浴びるのか、「日中の太陽光」を浴びるのか
結論として、
「朝日」を浴びると良い人：夜型で、体内時計を朝型にしたいと思っている人
「日中の太陽光」を浴びると良い人：現在の体内時計で問題ないけど、睡眠の質を改善したいと思っている人
ということができそうです。
「日光を全く浴びない生活」だとどうなるの？
日光を全く浴びない生活を続けると、ビタミンDの不足が起こります。
ビタミンDは、日光によって皮膚で合成されますので、日光を浴びないと体内でのビタミンDの産生が十分に行われなくなります。
ビタミンDの不足は、骨の健康に影響を与え、骨粗鬆症を引き起こすリスクが高くなります。
また、ビタミンDは免疫系の正常な機能にも関与しているため、免疫力の低下も起こる可能性があります。
そのため、適度な日光浴が必要です。
適度な日光浴で睡眠の質を上げる
ここまでで、日光を浴びると睡眠の質が改善するメカニズムが分かりましたね。
日光に当たることで、体内時計の調整が行われ、睡眠周期が正常になること、また、日光に含まれる青色光が、視神経を刺激し、体内のメラトニン分泌を抑制することで、覚醒度を高め、眠りの質を改善する効果がある。
さらに、日光を浴びることでビタミンDが合成され、免疫力が向上することも睡眠の質を改善する要因となっています。
自分の生活リズムをどうしたいかを考え、適切なタイミングと適切な時間で日光浴を浴びる事で、睡眠の質を上げてぐっすり眠りましょう。
