久しぶりに運動をした日の翌日は、筋肉痛になることもありますよね。
特にハードな運動をした翌日はその部位がずっと痛く、「寝れないくらい痛い」なんてこともあります。
今日はそんな筋肉痛について、早く治す方法と予防する方法をお伝えしていきます。
「久しぶりに運動して筋肉痛になってしまった」という人は参考にしてみてください。
なぜ、筋肉痛になるのか
筋肉痛は、筋肉の耐久力を超えた運動をすることで発生します。
運動で筋肉を動かすと、筋繊維に細かなキズ（微細損傷）ができ、それを回復させるために様々な化学物質が筋繊維に作用するのですが、
その一つの反応として痛みを伴うことがあるためです。
筋肉痛は、運動した直後や運動中に起こる即発性筋肉痛と、運動後数時間から数日後に起こる遅発性筋肉痛の2種類に分けられます。
一般的に言われる筋肉痛は、遅発性筋肉痛のことを指します。
即発性筋肉痛とは
即発性筋肉痛は、激しい運動をすると血行が悪くなり、筋肉の代謝物である水素イオンがたまりやすくなって引き起こされます。
運動をやめると徐々に消えていきます。
遅発性筋肉痛とは
遅発性筋肉痛は、運動時に筋繊維に小さな傷がついて炎症反応が起こるために引き起こされます。
傷んだ箇所を修復する過程で痛みの原因となる物質が生成されるのです。
この時、筋肉の柔軟性が低下して可動域が狭まり、日常生活に支障をきたすこともあります。
年齢と筋肉痛には関係があるのか
年齢と筋肉痛の発生の遅れは因果関係がないとされています。
普段あまり運動をしない人は毛細血管が発達しておらず、筋繊維を修復したり、痛み物質を取り除いたりするのに時間がかかります。
年齢を重ねるとからだを動かす機会が減りがちなので、年齢に関わらず適度な頻度で運動するよう心がけましょう。
ふくらはぎが筋肉痛で寝れない時に試したい事
ふくらはぎの筋肉痛は、運動不足や過度な運動、姿勢の悪さなどが原因で起こることが多いです。
筋肉痛は、筋肉に細かな傷ができて炎症が起こることで引き起こされます。
そのため、寝る前に以下のようなことを行うと痛みを和らげることができます。
ふくらはぎをマッサージする：
指圧やストロークなどでふくらはぎを優しく揉んで血行を促進しましょう。
マッサージオイルやクリームを使うと効果的です。
ふくらはぎに温湿布や湿布薬を貼る：
温めることで血流が良くなり、炎症を抑えることができます。
市販の温湿布や湿布薬を使っても構いません。
ふくらはぎに冷やす：
痛みが強い場合は、冷やすことで痛みを鎮めることができます。
氷嚢や冷えピタなどを使っても構いません。
ただし、冷やしすぎると血行が悪くなるので注意してください。
ふくらはぎにクッションや枕を敷く：
寝る時にふくらはぎにクッションや枕などを敷いて足を高くすると、重力に逆らって血液が流れやすくなります。
これにより、むくみや炎症を改善することができます。
他の部位が筋肉痛の時に試したい事
筋肉痛は、筋肉に細かな傷ができて炎症が起こることで引き起こされます。
そのため、寝る前に以下のようなことを行うと痛みを和らげることができます。
筋肉痛が起きている部分を冷やす：
冷やすことで筋肉の炎症を早く抑えることができます。
氷嚢や冷えピタなどを使っても構いません。
ただし、冷やしすぎると血行が悪くなるので注意してください。
湿布を貼る：
湿布には痛み止めや血行促進の効果があります。
市販の温湿布や湿布薬を使っても構いません。
筋肉痛が起きている部分を温める：
炎症が和らいだら、温めることで血流が良くなり、筋肉の回復を促進することができます。
お風呂に浸かるのも効果的ですが、41度以上の高い温度で浸かるのは避けましょう。
マッサージをする：
マッサージをすることでも血行を良くすることができます。
お風呂に浸かりながら筋肉痛が起こっている部分を優しく揉み解すと良いでしょう。
ストレッチをする：
ストレッチも血行を良くする効果があります。
お風呂から上がったら併せてストレッチも行いましょう。
このとき、固まってしまった筋肉をしっかり伸ばすのがポイントです。
タンパク質を摂る：
タンパク質には筋肉痛が起こる原因である、破壊された筋繊維を修復する働きがあります。
プロテインがある人はプロテインを、プロテインがない人はささみや卵など
タンパク質が多く含まれている食品を摂るようにしましょう。
筋肉痛の予防方法
筋肉痛は、普段使わない筋肉を急に動かしたり、いつもより高い強度の運動をしたりすることで起こります。
そのため、筋肉痛を予防するには以下のようなことを心がけると良いでしょう。
日頃から体を動かす習慣をつけておく：
体全体の筋肉を動かす有酸素運動や筋力トレーニングなどで血流を良くし、筋線維を太く発達させることが筋肉痛の予防につながります。
運動前後に準備運動・クールダウンを行う：
運動前にはストレッチや体操などで筋肉の柔軟性を高め、運動後にはストレッチやウォーキングなどで血行を促すことが筋肉痛の予防や回復に効果的です。
バランスの良い食事と適度な休養をとる：
エネルギー源や筋肉を作る材料となるたんぱく質、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6などは意識して摂取すると良いです。
また、十分な睡眠で筋肉の疲労を回復させることも大切です。
筋肉痛になった部分を冷やすのは良くないの？
筋肉痛になった部分を冷やすのは良くないのかどうかは、筋肉痛の状態によって異なります。
筋肉痛は、遅発性筋痛と呼ばれるもので、筋肉が炎症を起こしている状態です。
そのため、筋肉痛が起こった直後や、炎症があるときは冷やすのが効果的です。
冷やすことで、血管を収縮させて出血や腫れを抑えたり、神経の伝達速度を遅くして痛みを鈍らせたりすることができます。
しかし、冷やしすぎると凍傷の危険があるので、氷を直接肌に当てないようにタオルなどで包んだり、
15～20分程度を目安にしたりすることが大切です。
また、炎症が治まったら温めてマッサージしたり、ストレッチしたりすることで血流を良くして筋肉の回復を促進することができます。
つまり、筋肉痛になった部分を冷やすか温めるかは、筋肉の状態に合わせて判断することが重要です。
筋肉痛は筋肉が成長している証拠？
筋肉痛は筋肉が成長している証拠というわけではありません。
筋肉痛は、筋肉に負荷をかけたことで筋繊維に傷がつき、修復する際に起こる炎症反応が原因で起こると考えられています。
筋肉が成長する仕組みは、筋肉に刺激を与えてたんぱく質などを摂取して休養をとることで、筋繊維が太く強くなるというものです。
つまり、筋肉に適切な負荷をかけて栄養と休養を与えれば、筋肉痛にならなくても筋肥大は起こります。
逆に言えば、筋肉痛になるからといって無理なトレーニングをするのは危険です。
筋肉痛の時は筋出力が低下しているので、正しいフォームでトレーニングできずに怪我をするリスクが高まります。
また、筋肉痛の部位は基本的に休ませる必要があります。
分割法を使って日によって鍛える部位を変えるトレーニング法がおすすめです。
筋肉痛を早く治す方法としては、以下のようなものがあります。
早く寝る：
睡眠中に成長ホルモンが分泌されて筋肉の修復が促進されます。
タンパク質を摂取する：
タンパク質は筋肉の材料となります。
肉や魚、卵やプロテインなどから摂取しましょう。
ストレッチする：
ストレッチは血流を良くして老廃物の排出や栄養素の供給を助けます。
ただし無理なストレッチは逆効果なので注意しましょう。
有酸素運動をする：
有酸素運動も血流を良くして筋肉の回復を促します。
軽いジョギングやウォーキングなどがおすすめです。
筋トレをする際には、自分の体調や目的に合わせて適切な負荷と休養を取ることが大切です。
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「筋肉痛で寝れない！早く治す方法・予防する方法」についてのまとめ
筋肉痛がひどく、寝れなくなりそうな日は起きている時にその部位をマッサージしたり、温めたり、
場合によっては冷やすことで筋肉痛は緩和することができます。
また、普段から適度な運動をしたり、準備運動を行うことで筋肉痛になることを防ぐことができます。
筋力トレーニングをすると必ず筋肉痛が起こるというわけでは無いので、
筋肉痛を起こすことなく、継続的なトレーニングを続けられる習慣がつくと良いですね。
