1日の水分摂取量は何リットルが良いの？睡眠の質との関係

「健康のために、少なくとも一日2L以上の水を飲みましょう」どこかで聞いたことあるかと思います。
夏場であれば特に、「こまめな水分補給を心がけてください」と耳にすることも多いでしょう。
では、1日の水分摂取量で理想的なのは何リットルなのでしょうか？
今日はそんな疑問に対して答えていきます。
睡眠の質と一日の水分摂取量との関係も詳しく書いていきますので、最近寝つきが悪かったり、寝ても疲れが取れないという人も参考にしてみてください。

1日の水分摂取量はどのくらいがいいの？

1日の水分摂取量は、人によって異なりますが、一般的には約2.5リットル程度が目安とされています。
そのうち約1.2リットルは飲料水から摂取する必要があります。
水分を摂取すると、体温調節や代謝、血液の流れなどに良い影響があります。

水分不足になると、脱水や熱中症、脳梗塞などのリスクが高まります。
水分を摂取するタイミングは、起床時や運動時、入浴時や就寝前などがおすすめです。

一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯（150～250ml程度）の水をこまめに飲むようにしましょう。
のどの渇きを感じたときはすでに脱水が始まっているので、その前に水分補給を心がけましょう。

食事から摂取できる水分量は？

食事からの水分摂取量は、食べ物の種類や量によって異なりますが、
一般的には日約1.1リットル程度とされています。

水分含有量が高い食べ物としては、果物や野菜、スープや味噌汁などがあります。
食事からの水分摂取量は、日本人の食事摂取基準（2020年版）で推定された
水分の総摂取量（約2.5リットル）のうち、約44%を占めています。

「水」がいいの？「水分(お茶やジュース)」で良いの？

水分摂取の種類については、一概にどれが良いとは言えませんが、いくつかのポイントがあります。
まず、水はカロリーや糖分がなく、体内の水分バランスを整えるのに最適な飲み物です。

水以外の飲み物には、カフェインやアルコールなどの利尿作用があるものや、糖分や塩分が多いものなどがあります。
これらの飲み物は、適度に飲む分には問題ありませんが、
過剰に摂取すると脱水や高血圧などのリスクが高まる可能性があります。

また、水分摂取のタイミングも重要です。
食事中や食後すぐに大量に水を飲むと、胃酸が薄まって消化不良を引き起こしたり、
血糖値が急上昇したりすることがあります。

そのため、食事の30分前や1時間後などに少しずつ水を飲むようにすると良いでしょう。

アルコールは「1日の水分摂取量」にカウントしていい？

アルコールも水分摂取量にカウントすることはできますが、アルコールには利尿作用があるため、
飲酒後は体内の水分バランスが崩れやすくなります。

特にビールは利尿作用が強く、リットルのビールを飲むと、1.1リットルの水分を身体から失うといわれています。
つまりビールを10本飲むと、11本分の水分を摂取する必要があるということです。
脱水症状が進行すると、嘔吐、下痢、めまいなどを引き起こす恐れがあります。

さらに重篤な場合は腎臓や脳などに損傷が生じる危険性もあるため、飲酒時は意識して水を飲むようにしましょう。
飲酒によって生じる不快な症状を少しでも和らげるには、水分摂取で血液中のアルコール濃度を下げることも有効です。
お酒と一緒に水を飲んで胃の中のアルコール濃度を薄めてあげれば、理論上、血中アルコール濃度は下がると考えられます。

「睡眠の質」と「1日の水分摂取量」の関係

1日の水分摂取量と睡眠の質との関係については、様々な研究や意見がありますが、一般的には以下のようなことが言われています。

・水分摂取のタイミングが重要で、睡眠前に水分を摂取することは睡眠中の脱水を防ぎ、
血流や代謝を良くする効果があります。
ただし、過剰な水分摂取は尿意を催して睡眠を妨げる可能性もあるので注意が必要です。

・水分摂取だけでなく、運動や入浴、光浴なども睡眠の質に影響します。
運動や入浴は体温を一時的に上げてから下げることで睡眠を促進しますが、
就寝直前の運動や入浴は逆効果になる場合もあります。

光浴は朝の光を浴びることで体内時計を整えて規則正しい睡眠リズムを作りますが、
夜の光は体内時計を遅らせてしまうので避けるべきです。

以上のように、水分摂取量と睡眠の質との関係は単純ではなく、個人の体質や生活習慣によっても変わります。
自分に合った水分摂取方法を見つけることが大切です。

生きていくのに必要不可欠な「水」

水分は私たちの生命にとって欠かせないものです。
水分は体内で多くの物質を溶かし、様々な化学反応をスムーズにさせ、血液の成分にもなって栄養素や老廃物などを運びます。
また、体液を正常に保つことで細胞の形態を正常に保ちます。

さらに、汗になることで体温も調節します。
私たちの体は、成人男性で約60％、女性で約50％が水分です。
つまり半分以上が水でできているといえます。

しかし、水分は呼吸や汗や尿などで常に失われているため、適切な量を摂取しなければ脱水症状が起こります。
脱水症状は、のどの渇きや頭痛、倦怠感、集中力低下などの不快な症状だけでなく、
重篤な場合は血圧低下やショック、最悪のケースに至ることもあります。

そのため、水分摂取は生命維持のために必要不可欠な行為なのです。

体内での「水」の働き

水は体内で様々な働きをしています。
水の主な働きは以下のようになります。

物質の溶解：

水は「万能溶媒」と呼ばれるほど多くの物質を溶かすことができます。
体内では、水分に溶けた酸素や栄養素、ホルモン、酵素などが細胞に運ばれたり、
水分に溶けた老廃物や二酸化炭素が排出されたりします。

物質の運搬：

水は血液やリンパ液などの体液の主成分です。
体液は、細胞に必要な物質を運んだり、不要な物質を運び出したりする役割を担っています。
また、水は細胞内での化学反応にも必要です。

体温調節：

水は熱を吸収しやすく、放出しにくい性質を持っています。
そのため、体内の熱を一定に保つことができます。

また、体温が上がると汗をかいて水分が蒸発することで熱を奪われ、
体温が下がると血管が収縮して熱の放出を抑えることで体温調節を行っています。

以上のように、水は私たちの生命活動に欠かせないものです。
しかし、水は呼吸や汗や尿などで常に失われているため、適切な量を摂取しなければ脱水症状が起こります。

脱水症状は、のどの渇きや頭痛、倦怠感、集中力低下などの不快な症状だけでなく、
重篤な場合は血圧低下やショック、最悪のケースに至ることもあります。
そのため、水分摂取は生命維持のために必要不可欠な行為なのです。

水を飲まないととうなるの？

水分を摂取しないと、体は脱水症になります。
脱水症とは、体の中の水分が減少している状態で、電解質（ナトリウムやカリウムなどのミネラル）の濃度も
異常になることが多いです。
脱水症になると、以下のような症状が起こります。

・喉の渇き
・尿の減少
・肌や口の中の乾燥
・脈拍の速さ
・立ちくらみ
・頭痛
・吐き気
・筋肉のけいれん

重度の脱水症になると、意識障害や多臓器不全（腎機能の低下など）、
重症の低血圧が起こり、命にかかわることもあります。

脱水症を防ぐためには、喉が渇く前にこまめに水分を摂取することが大切です。
特に暑い日や運動中、または運動後は水分摂取量を増やし、電解質を含む飲み物を飲むようにしましょう。

「電解質」を含む飲み物とは

電解質を含む飲み物とは、水と混ざると電荷を帯びる
ミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムなど）を含んだ飲み物のことです。

電解質は、体の水分バランスや神経・筋肉の働きに重要な役割を果たしています。
電解質を含む飲み物の例としては、以下のようなものがあります。

ココナッツウォーター：

カロリーや糖分が低く、カリウムやマグネシウムなどの電解質が豊富に含まれています。

牛乳：

カルシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質だけでなく、タンパク質や炭水化物も含まれており、
運動後の飲み物として適しています。

スイカの水（その他の果汁も可）：

カリウムやマグネシウムなどの電解質を含んでいますが、一般的にナトリウムが少なく、糖分が高いです。

スムージー：

果物、野菜、乳製品などのブレンドされた全食品から電解質を摂取することができます。
運動前や運動後の回復飲料として最適です。

電解質入り飲料水：

低カロリーで電解質を補給し、十分な水分補給ができる優れものです。
ただし商品によっては電解質の含有量が少ない場合もあります。

これらの飲み物は、運動や発汗によって失われた電解質を補うために有効ですが、
飲みすぎると糖分や塩分の摂りすぎになる可能性があるので注意しましょう。

意識的に「水」を摂取するメリット

まず、日の水分摂取量の目安は、成人で約2.5リットルです。
このうち、食事から摂取する水分は約1リットル、体内で生成される水分（代謝水）は約0.3リットルであり、
残りの約1.リットルを飲料水から摂取する必要があります。

水分を摂取するメリットは、以下のようなものがあります。

・水分は栄養素や代謝物を運んだり、体温を調節したりする役割があります。
水分不足になると、生命の機能維持に支障が出ます。

・水分は血液やリンパ液の成分であり、血液をさらさらにする効果があります。
血液がドロドロになると、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。

・水分は肌に潤いを与える効果があります。
肌の中まで水分を補うことで、シミやしわ、くすみなどを防ぎ、肌の新陳代謝を改善します。

・水分は痩せ体質をつくる効果があります。
水を飲むことで代謝がアップし、筋肉量が増えます。
筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せやすくなります。

・水分は食事量をコントロールする効果があります。
食事中に水を飲むことで食べるペースがゆっくりになり、満腹感が得られます。
早食いは食べ過ぎの原因になります。

以上のように、水分を摂取することは健康にとって非常に重要です。
しかし、過剰に摂取すると水中毒になる可能性もあるので注意しましょう。
コップ杯（150～50ミリリットル程度）の水をこまめに飲むようにしましょう。

また、水を飲むおすすめのタイミングは以下のようなものがあります。

起床時：睡眠中に失われた水分を補います。
運動時：発汗によって失われた水分やミネラルを補います。
入浴時：発汗によって失われた水分を補います。
就寝前：睡眠中の水分不足を緩和します。

「1日の水分摂取量は何リットルが良いの？」についてのまとめ

健康維持のために必要な1日の水分摂取量は2.5L以上です。
そのうち食物から1L程度は摂取できる(1日3食食べる計算)ので、
意識的に摂取しなければいけない量は1.5L程だと言えます。

また、単純に「水」を摂取するだけでなく、「電解質（スポーツドリンクや果汁）」入り飲料を摂取することで
脱水症状を未然に防ぐことができます。

意識的に水分を摂取し、生命維持をすることは勿論ですが
睡眠の質を上げたり、日常生活でのメリットを得られるようにしていきたいですね。