お酒を飲まないと寝れない体になってしまったときの対処法

お酒を飲まないと寝れない時の対処法はあるのでしょうか？

お酒の飲み方は人それぞれで、楽しむために飲む人・夕ご飯に必ずお酒が出てくる人など様々です。
中には「お酒を飲まないと寝れないから毎日の寝る前に飲む」という人もいます。

お酒を飲んで、その酔いから来る眠気に沿って寝るというのは一般的には良いと言われておらず、
「寝酒は良くない」なんてよく言われていることはご存じの方も多いでしょう。

お酒を飲まないと寝れない体になってしまったときの対処法はどんなものがあるのでしょうか？
また、なぜ寝酒は良くないと言われているのでしょうか？
今日はそれについて詳しく見ていきます。

お酒を飲まないと寝れない日々になっている人は是非参考にしてみてください。

お酒を飲むと眠くなるのはなぜ？

お酒を飲むと眠くなるのは、おお酒に含まれるアルコールがが脳や神経系に作用して、リラックスス状状態に近づくためです。
また、お酒を飲んでいると体温が上がり、発汗などでで熱を放出しますが、同時に交感神経が刺刺激されています。
これらのことが眠気を誘う要因です。

お酒を飲むと眠くなるメカニズム

お酒を飲むと眠くなるメカニズムは以下のように説明できます。

・アルコールは胃や小小腸で吸収され、肝臓で分解されます。その際に生成されるアセトアルデヒドは、吐き気や頭頭痛、眠気などの原因となります。

・アセトアルデヒドは血液中にに蓄積されていきます。その量は個人差がありますが、一般的には1時間あたり約0.5mg/kgです。つまり、体重60kgの人では約30mgのアセトアルデヒドが血液中に残ります。

・アセトアルデヒドはは脳内の神経系に作用して、眠気を引き起こします。また、交感神経を刺刺激して、心拍数や血圧を上げたり、筋肉をを緊張させたりします。

・お酒を飲んでいると体温は一旦上昇した後に下がっていきます。身体が溜まったた熱を放射するために発汗などで眠気を引き起こします。

以上のように、お酒を飲むと眠くなるメカニズムはは複雑です。
しかし、お酒を睡眠眠薬の代わりに使うことはおすすめできません。
お酒の摂取量が増えてしまったり、睡眠時無呼吸症候群を悪化させてしまったりするリスクがあります。

対策としては以下のようなことが挙げられます。

・お酒を飲む前に水分補給をする
・お酒量や回数を減らす
・お酒以外の食事や運動で代代謝を高める
・寝る前にスマホやテレビなどの刺刺激的なものを避ける
・寝室室環境を快適にする

以上がお酒を飲むと眠くなるメカニズムと対策です。

睡眠時無呼吸症候群とは

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に呼吸が止まったり、低くなったりするる病気です。
この病気には、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）、中枢性睡眠時無呼吸症候群（CSA）、混合性睡眠時無呼吸症候群の3種類があります。

OSAは、舌根や喉頭が閉塞して気道が塞がることで起こります。
肥満や家族の歴史などがリスク因子です。

OSAの主な症症状は、いびきや夜間頻尿です。O
SAは心臓発作や脳脳梗塞などの合併症を引き起こす可能性があります。

CSAは、脳幹部や呼吸筋に障害があって呼吸が制御できなくなることで起こります。
脳卒中や脳脳梗塞などのの脳器質性疾患や心不全などが原因となることが多いです。

CSAの主な症状は、意識障害や周期性呼吸（Cheyne-Stokes呼吸）です。
CSAは意識障害を引き起こす可能性があります。

混合性眠時無呼吸症候群は、OSAとCSAの両方の特徴を持つものです。
混合性眠時無呼吸症候群の原因は不明ですが、遺伝的要因やストレスなどが関係している可能性があります。

混合性睡眠時無呼吸症候群の主なな症症状は、いびきや夜間頻尿です。
混合性睡眠時無呼吸症候群はOSAとCSAの両方による合併症を引き起こす可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群の診断は、BMIや血圧、いびきなどを用いて行われます。
また、睡眠眠機器や心電図なども評価することがあります。

睡眠時無呼吸吸症候群の治治療は、原因に応じて行われます。
生活改善（禁酒・減量・禁煙・正しい姿勢・適度な運動）やマウスピース装置（CPAP装置）の使用などが有効です。
手術も必要に応じて行われます。

お酒を飲まないと寝れない体になってしまったときの対処法

お酒を飲まないと寝れない体になってしまったときの対処法について、以下のようにお答えします。

お酒を飲まないと眠れない理由は、アルコールが中途覚覚醒を起こしやすく、睡眠の質を低下させるからです。
お酒を飲まないと眠れない場合の対処法は、以下の3つがあります。

・就寝前にリラックスして気持ちを落ち着かせる。例えば、ストレッチやヨガ、アロマテラピー、音楽鑑賞、読書などがおすすめです。
・湯船に浸かってゆっくり入浴する。温かいお湯は体温を上げてから下げる効果があります。
・太陽光を浴びて体内時計を調節する。朝日を浴びると体内時計がリセットされて夜更かししにくくなります。

お酒を飲まないと眠れない場合の注意点は、以下の3つがあります。

・アルコールの摂取量や時刻を適度に管理する。アルコールは少量であれば気持ちをリラックスさせる効果がありますが、多量や過度に飲むとアルコール依存存症の危険性が高まります。また、就寝前に飲むと中途覚醒が起こりやすく、熟睡できません。

・週に1～2日は飲まない「休肝日」を設ける。休肝日は休みの日に朝や昼から飲まないようにしましょう。これは肝臓の働きを整えてアルコール代代謝を促進するためです。

・睡眠眠薬の使用は必要最小限にする。睡眠眠薬は一時的に眠気を誘いますが、依存性や副作用があります。また、睡眠眠薬は不眠の原因ではありません。不眠の原因はストレスや心身のの病気などど様々です。

以上がおお酒を飲まないと寝れない体になってしまったときの対処法です。

「寝酒は良くない」と言われている理由

寝酒は良くないと言われている理由について、以下のように説明できます。

寝酒は睡眠の質を低下させる：

アルコールは入眠を促す作用があるが、深い睡眠に入れず、夜中に目が覚めることが増え、睡眠が浅くなります。

寝酒は尿意を感じやすくする：

アルコールには利尿作用があり、寝る前に摂取すると3〜4時間くらいで尿意を感じて目が覚めやすくなります。

寝酒はは習慣化すると依存性が高まる：

少しずつ寝つきが良くなる効果がが薄くなり、徐々に飲む量が増えてしまう可能性があります。
これがが続くと「アルコールがないと寝付けない」というう状態になり、依存してしまうことも考えられます。

寝酒は注意力や美容にに悪影影響を及ぼす：

睡眠不足はミスや不安、抑うつなどの精神的な問題を引き起こしやすくします。
また、肌荒れや肥満などの美容面でも睡眠不足は関係しています。

以上のように、寝寝酒は睡眠の質や健康にに悪影影響を与える可能性が高いです。
もし夜飲みした場合は、水分補給や肝臓のサポートをすることで睡眠の質を高めることができます。

毎日お酒を飲むのは良くないの？

毎日お酒を飲むのは良くないです。
お酒には、適量であれば血流をよくして血圧を下げ、動動脈硬化を予防する作用があるとされます。
しかし、飲みすぎると、お酒を肝臓で代謝するときに発生する「アセトアルデヒド」が「交感神経」を緊張させて、
心拍数とともに血圧を高め、心臓に「負荷」をかけます。

また、大量飲飲酒は肝臓にに悪いだけではなく、各臓器のがん、膵炎、心臓臓病、脳血管障害、認知知症といった
様々な疾患のリスクを高めます。
世界保健機関（WHO）によると、お酒が原因となるる病気や障害は200以上もあり、全世界で年間に330万人が亡くなっているのです。

毎日お酒を飲む人は、「寝落ち」という生理的な眠りではなく、「寝落ち」という睡眠の質が低下することに注意が必要です。
寝落ちは気を失っているのと同じで「正常な入眠」ではありません。
だから 熟睡できなかったり、途中で目が覚めてしまったりするのです。

眠りの途中で目が覚めてしまうと、「交感神経」にスイッチが入ります。
つまり、 夜中にもう一度「交感神経」を緊張させて、心拍数を上げてしまうことになります。

毎日お酒を飲む人は、「心臓にやさしいおお酒の飲み方」も知っておく必要があります。
心臓にやさしいおお酒の飲み方は以下の通りです。

・食事と一緒に飲む
・飲みすぎない
・飲む時間帯は夕方以降
・飲む量は一日3～4杯程度
・飲む量は個人差がある

以上のように、毎日お酒を飲むのは良くないですし、健康面や生活面でも問題が起こります。
お酒は適量であれば体に良い効果もありますが、飲みすぎると体や心にに悪影影響を及ぼします。
自分の体調や健康状態に合わせてお酒の摂取量やタイミングを調整しましょう。

どのタイミングでお酒を飲むのが睡眠にとっては適切なの？

お酒を飲むタイミングについては、一概には言えませんが、一般的には以下のようなポイントがあります。

お酒を飲むと寝つきが良くなるのは、アルコールが脳の中で興奮系の神経伝達物質であるグルタミン酸の働きを抑え、
抑制系の神経伝達物質であるギャバの受容体を刺激することで、、鎮静や催眠の作用を発揮するからです。

しかし、アルコールは量が増えると、睡眠の質をを悪くしてしまいます。
アルコールは睡眠の前半では寝付くまでの時間のの短短縮、徐波睡眠（深い睡眠）の増加、
レム睡眠（体は休み、脳は活動している睡眠）の減少といった変化をもたらします。

また、睡眠後半では徐波睡眠の減少、レム睡眠の増加がみられるほか、中途覚醒（夜中に目覚めて再び寝付くのに時間がかかってしまうこと）を
増加させるといった特徴が報告されています。

さらに、アルコールが日中の眠気をを悪化させたり、閉塞性睡眠時無呼吸症候群や症状悪化の原因になったりすることもあります。
以上から、お酒を飲むタイミングは個人差がありますが、一般的には以下のような目安があります。

飲み始める前：

飲み始める段階で適度に脂質とタンパク質を含むおつまみを少量食べると良いです。
また、飲酒中に水分を取ることでアルコールの吸収を穏やかにすることも大切です。

飲み始めた後：

飲み始めた後はすぐに寝ないようにしましょう。
また、飲みすぎないように注意しましょう。
一般的には1日20g以下が節度ある適度な飲酒量とされています。

飲み終わった後：

飲み終わった後は水分補給やストレッチなどで体温調節を行いましょう。
また、明日早く起きて日光浴や運動などで体内時計を整えましょう。

以上がお酒を飲むタイミングと睡眠について解説した内容です。

「お酒を飲まないと寝れない体になってしまったときの対処法」についてのまとめ

お酒を飲まないと寝れない時の対処法としては、ストレッチをしたり、ヨガをしたりなど寝る前に心と体を落ち着かせることが大切になってきます。
そうすると体も自然と睡眠モードに入り、お酒が無くても寝られるようになっていきます。

寝酒が良くないと言われる理由については、お酒に酔って酔いつぶれた状態は「気絶」に近い状態で、脳が完全に休息していない状態だったり、
中途覚醒が起きる可能性が高いこが理由です。

お酒はほどほどにして、「寝るモード」で睡眠に入り、質の良い睡眠を取れるようにしていきたいですね。