夜にコーヒーを飲むと眠れない？睡眠の妨げになる理由は？

「夜にコーヒーを飲んで目を覚ました」という経験はありますでしょうか？
受験勉強の経験があるのなら、その時に夜にコーヒーを飲んで目を覚ましていたかもしれないし、
仕事が終わらなくて徹夜しなければいけない日もコーヒーに頼った経験があるのではないでしょうか。

今日はそんな、「コーヒーと睡眠」の関係についてお伝えしていきます。

夜にコーヒーを飲むと眠れない原因

ここでは、夜にコーヒーを飲むと眠れない原因について見ていきましょう。

コーヒーにはカフェインという刺激物質が含まれています。
カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用をもたらします。
また、カフェインは脳内にあるアデノシンという物質の働きを抑制するため、眠気を感じにくくなります。

夜にコーヒーを飲むと、このカフェインが体内に吸収され、覚醒作用が持続するため、眠気を感じずらくなります。
そのため、眠れなくなることがあります。

さらに、カフェインは尿を増やす作用もあるため、夜間のトイレの回数が増える可能性もあります。

カフェインってどんな成分？

カフェインが含まれている食べ物

カフェインは、主にコーヒー、紅茶、ココア、マテ茶、エナジードリンクなどの飲料に含まれています。
また、コーラやチョコレート、一部の薬剤などにも含まれています。
コーヒーには一杯あたり約60〜100mg、紅茶には一杯あたり約20〜50mg、チョコレートには100gあたり約10mgのカフェインが含まれています。

ただし、飲料や食品の種類や製造方法、原料の品質などによっても含有量は異なります。

カフェインと睡眠の関係

カフェインは、脳内のアデノシンという物質の働きを妨げます。
アデノシンは、脳の活動が続くにつれて徐々にたまり、睡眠を誘発する役割を持っています。
カフェインが摂取されると、アデノシンに取って代わり、脳が活発になり、眠気を抑える効果があります。

そのため、カフェインを摂取すると眠気が取れ、眠りにくくなると言われています。

カフェインの効果

カフェインは中枢神経を刺激する作用があります。
これにより、覚醒・注意力向上・疲労感の軽減・気分の改善などの効果が期待されます。
また、脳内のドーパミンやセロトニンの放出を促進し、快感を感じやすくする作用もあります。

ただし、摂取量や個人差によっては、不安感や不眠症、心拍数の上昇などの副作用が現れる場合もあるため、
適度な摂取が大切です。

どのくらいのカフェインを取ると睡眠に影響があるの？

個人差がありますが、一般的にはカフェインが含まれるコーヒーで100㎎程度、紅茶で50㎎程度、エナジードリンクで80㎎以上の
カフェインを摂取することで、眠気覚ましや集中力向上の効果が現れるとされています。

ただし、個人差や体調によっても異なるため、自分にとって適切な摂取量を見極めることが大切です。

それに加えてカフェインにはめまい、心拍数の増加などの副作用もあるため、
ヨーロッパの公的機関によると、1日の最大摂取量は400mg以下、一度の摂取量を200mg以下にすべきとの定めがあります。

カフェインの取り過ぎによる体への悪影響とは？

カフェインの過剰摂取は、不眠、不安、心拍数の上昇、頭痛、消化器系の問題などを引き起こすことがあります。
また、長期的には、高血圧、心臓病、骨密度の低下、排尿障害、睡眠障害などの健康問題につながる可能性があります。
以上のことから、カフェインを摂取する際は適切な摂取量を守ることが重要です。

カフェインを含む食べ物と含まれる量

緑茶一杯あたり ： 約160mg
コーヒー一杯あたり ： 約60〜100mg
コーラ一缶あたり ： 約46mg
紅茶一杯あたり ： 約20〜50mg
ウーロン茶一杯あたり ： 約20mg
ほうじ茶 ： 約20mg
チョコレート100g ： 約10mg

生活に悪影響を及ぼさないためのカフェインの一日の最大摂取量

健康な成人 ： 400mg
妊婦 ： 300mg
授乳中の女性 ： 200mg
13歳以上の青年 ： 125mg
12歳以下の子供 ： 85mg

「コーヒー」ってどんな飲み物？

そのそも、「コーヒー」とはどんな飲み物のなのでしょうか？

コーヒーは、コーヒー豆を焙煎してから挽いて、お湯と一緒に抽出して作る飲み物です。
コーヒー豆の種類や焙煎の仕方によって、味や香りが異なります。
一般的には、苦味や酸味、甘味、香りなどがあるとされています。

またコーヒーに含まれている、カフェインには、目覚めや集中力の向上にも効果があるとされているので、
「コーヒー ＝ 眠れなくなる飲み物」として認識している人も少なくありません。

コーヒーはどこで発祥したの？

コーヒーの発祥については、諸説ありますが、一般的にはエチオピアのキャッフェ地方が起源とされています。

言い伝えによれば、キャッフェ地方に住む羊飼いが、羊がコーヒーの実を食べたことに気づき、
その効果に興味を持ち、自分自身も試してみたところ、
目が冴え、疲れが取れたということで、コーヒーの発見に繋がったとされています。

その後、アラビア半島を経由して、アフリカ、アジア、そしてヨーロッパへと広がっていきました。
現在、世界中で多くの人々がコーヒーを楽しんでいます。

有名なコーヒーの種類

・ブルーマウンテンコーヒー：

ブルーマウンテンコーヒーは、ジャマイカ産の高品質なコーヒーの一種です。
標高が高く、肥沃な土壌、涼しい気候などの条件が整ったブルーマウンテン山脈で栽培されています。
風味は豊かで、酸味が少なく、甘みがあります。

また、世界中で希少価値が高く、価格も高いため、高級なコーヒーとして知られています。

・コナコーヒー（ハワイ）：

ハワイのコナコーヒーは、ハワイのコナ地区で作られる高品質なコーヒーの一種です。
コナ地区は、標高が低く、温暖な気候、豊かな土壌が特徴で、これらの条件がコーヒー栽培に適しています。
コナコーヒーの風味は、まろやかで酸味が少なく、フルーティーな香りが特徴的です。

また、品質が高く、生産量が少ないため、他のコーヒーに比べて高価で、希少価値があります。
コナコーヒーは、世界中で有名で、ハワイの代表的な特産品の一つとして知られています。

・キリマンジャロコーヒー：

キリマンジャロコーヒーは、タンザニアのキリマンジャロ山の麓で栽培されるアラビカ種のコーヒー豆のことです。
標高が高く、肥沃な土壌と涼しい気候が栽培に適しており、独特のフルーティーで甘い味わいが特徴です。

また、フレッシュなフルーツのような香りや、豊かな口当たりも人気の理由です。
キリマンジャロコーヒーは、高品質なコーヒーとして知られており、世界中で愛されています。

・モカコーヒー：

モカコーヒーは、エチオピアのモカ地方で生産されるコーヒー豆のことを指します。
モカコーヒーは、標高が高く、肥沃な土壌と涼しい気候が栽培に適しており、フルーティーで芳醇な香りが特徴的です。
また、味わいも複雑で、フルーティーであると同時に、チョコレートやナッツのような甘い味わいも感じられます。

モカコーヒーは、エチオピアを代表するコーヒーであり、世界中で高く評価されています。

・グアテマラコーヒー：

グアテマラコーヒーは、中央アメリカの国で、高品質のコーヒー生産地として知られています。
グアテマラのコーヒーは、豊かな味わいとバランスの良さが特徴で、コクがあり、フルーティーで、甘味があります。
グアテマラの主要なコーヒー産地は、アンティグア、アツェンゴ、アイツァ、コバン、サン・マルコス、エル・プログレソなどです。

グアテマラのコーヒーは、手摘みで収穫され、洗浄法や天日乾燥法で加工されています。
また、フェアトレードや有機栽培の認証を取得している生産者も多く、環境に配慮した高品質のコーヒーを提供しています。

・コロンビアコーヒー：

コロンビアは世界有数のコーヒー生産国であり、コロンビアコーヒーは世界中で高く評価されています。
コロンビアの主要なコーヒー産地はアンデス山脈地帯で、高地の気候と豊富な降雨量が美味しいコーヒー豆を育むための理想的な条件を提供しています。
コロンビアコーヒーは、酸味が豊かでフルーティーな味わいが特徴的であり、豊かでバランスの取れた口当たりがあります。

また、フェアトレードや有機栽培など、持続可能なコーヒー生産にも注力しています。

・マンデリンコーヒー（インドネシア）：

マンデリンコーヒーは、インドネシアのスマトラ島で生産されるコーヒーの一種です。
豊かで濃厚な味わいと、スモーキーで甘い香りが特徴で、世界中で高く評価されています。
マンデリンコーヒーは低酸度で、ボディがしっかりとしているため、クリーミーで滑らかな口当たりがあります。

また、独特の風味を持っており、ブラックで飲むのがおすすめです。

・トラジャコーヒー：

トラジャコーヒーは、インドネシアのスマトラ島で生産されるコーヒーの一種です。マンデリンコーヒーと同様に、スモーキーな香りと深い味わいが特徴で、コクがあって苦味が少ないのが特徴です。トラジャコーヒーは、マンデリンコーヒーよりも軽い口当たりで、フルーティーな風味もあります。また、低酸度であるため、胃に優しく飲みやすいとされています。トラジャコーヒーはエスプレッソやカフェラテなどの深みのあるドリンクに最適で、コーヒーファンにはおすすめの一品です。

日本でのコーヒーの位置づけについて

日本では、コーヒーは一般的に広く飲まれている飲み物であり、コンビニエンスストアや喫茶店などで手軽に入手できます。
また、高級コーヒー店やバリスタがいる専門店もあります。
日本人は、コーヒーを味わう文化が根付いており、コーヒーの品質や味に対するこだわりも高いです。

また、コーヒーの淹れ方にも独自の方法があり、
ドリップやサイフォン、ハンドドリップなど様々な方法で淹れられています。

そのため、「日本独自のコーヒー文化」も存在し、そのお店のこだわりを見るのも面白いですし、
自分で美味しい淹れ方を追求するのもまた面白いかもしれません。

「夜にコーヒーを飲むと眠れない」と感じている人はたくさんいる

身近にある「コーヒー」という飲み物ですが、「コーヒーを飲むと眠れなくなる」と感じている人は多く、
眠くならないためにコーヒーを飲む人もたくさんいます。

その一方で、「コーヒーを夜に飲んでも問題なく眠れる」というひともいるようです。
ここではその違いについて見ていきましょう。

夜にコーヒーを飲んでも眠くならない方法

ホットコーヒーで飲む：

ホットコーヒーそのものにはリラックス効果があるとされています。
温かい飲み物を飲むことで体が温まり、リラックスすることができるためです。
また、コーヒーに含まれるポリフェノールも、抗酸化作用やストレス緩和効果があるとされています。

牛乳をコーヒーに入れて飲む：

牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸がセロトニンという神経伝達物質の合成を促進し、
リラックス効果をもたらすとされています。

また、牛乳は炭水化物の一種である乳糖が豊富に含まれており、血糖値を上昇させることで脳内のエネルギー供給を安定させ、
リラックス効果を促すとも言われています。

少量を飲む：

牛乳を入れたホットコーヒーであっても、飲み過ぎてしまってはカフェインの効果で目がさえてしまいます。
小さめのカップでゆっくりと時間をかけて、温かさと香りを味わいながら飲むのが、
睡眠時のリラックス効果を高める飲み方としては良いかと思います。

コーヒーの飲み過ぎで眠れなくなってしまったときは？

もしコーヒーを飲んで眠れなくなってしまった場合は、以下のような対処法があります。

1. 水をたくさん飲む：

コーヒーに含まれるカフェインは利尿作用があるため、水分を失わせてしまいます。
水をたくさん飲むことで、脱水を防ぎ、眠気を促進することができます。

2. 軽い運動をする：

コーヒーに含まれるカフェインは、交感神経を刺激し、体を興奮させます。
軽い運動をすることで、余分なエネルギーを消費し、眠気を促進することができます。

3. リラックスする：

コーヒーに含まれるカフェインは、ストレスホルモンの分泌を促進することがあります。
リラックスすることで、ストレスを解消し、眠気を促進することができます。
お風呂に入る、音楽を聴く、瞑想をするなど、自分に合ったリラックス方法を試してみてください。

夜にコーヒーを飲むと眠れない？のまとめ

今回は、「夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるのか」についてお話してきました。

コーヒーに含まれるカフェインには「覚醒効果」があり、目を覚ますのにはもってこいの飲み物です。
その一方で、飲み方を工夫すれば高いリラックス効果を得られ、質の良い睡眠を促してくれることも期待できます。

コーヒーはコンビニでも買える身近な飲み物です。
カフェインの効果やリラックス効果、健康への影響を考えて上手く付き合っていきたいですね。