睡眠の質を高めるアロマとは。本当に効果はあるの？

「このアロマは睡眠の質を高める効果が期待できます」との宣伝されている商品を見たことありますでしょうか？
「生活の木」などのアロマの専門店や、無印良品に良く行く人なら一度は目にしたことがあると思います。
睡眠時にどのような香りを漂わせるかで睡眠の質を高めることができるのでしょうか？

今日はそんな「睡眠時のアロマの効果」について見ていきます。
睡眠の質を高めたいと思っている方は参考にしてみてください。

睡眠の質を高めるにはリラックスが大切

睡眠の質を高めるにはリラックスすることが重要です。

リラックスすると、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が下がって眠りに入りやすくなります。
リラックスする方法としては、以下のようなことが挙げられます。

・寝る前にぬるめのお風呂に入る

・寝る前にゆったりした音楽を聴く

・寝る前に読書やアロマを楽しむ

・寝る前に目元を温める

・寝る前にGABA（ギャバ）を含む食品を摂る

これらの方法は、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を増やしたり、
ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えたりする効果があります。
睡眠の質が高まると、心身の健康や免疫力が向上したり、記憶力や集中力が高まったりするメリットがあります。

日常生活では気づかずにストレスを受けている？

日常生活で気づかずに受けているストレスについて、以下のようなことがあります。

・学校や職場、家庭内での人間関係のトラブル

・結婚や昇進などの環境の変化

・病気や治療生活による負担

・電車の遅延やSNSのコメントなどの小さな出来事

これらのストレスは、一つ一つはささいなことに見えますが、積み重なっていくと心身に悪影響を及ぼすことがあります。
例えば、以下のような症状が現れることがあります。

・不眠や食欲不振などの身体的な不調

・憂うつや不安などの精神的な不調

・集中力や判断力の低下3人付き合いを避けたり、イライラしたりする

これらの症状は、適応障害という心の病気のサインかもしれません。
適応障害は、強いストレスによって日常生活を送ることが困難になるほどの心の不調が現れる病気です。
早めに対処することが大切です。

日常生活で気づかずに受けているストレスに対処する方法としては、
以下のようなことが挙げられます。

・ストレスの原因を特定し、変えられるものは変える

・ストレスに対する自分の考え方や行動パターンを見直す

・リラックスできることをする23適度な運動や睡眠を取る

・家族や友人、専門家に相談する

ストレスは無視しても消えません。
自分の感情や体調に気を付けて、健康的に生活しましょう。

「アロマ」を使うことでリラックスできる理由は？

アロマを使うことでストレスは緩和し、リラックスすることができるのでしょうか？
アロマの香りは、脳の視床下部に作用してホルモンや自律神経を整え、リラックス状態に導きます。
アロマの香りは、脳波にも影響を与えます。

特にα波は、脳がリラックスしているときに増える波ですが、アロマはこのα波を増やす効果が期待できます。
アロマの種類によっては、鎮静作用や抗不安作用などのストレス軽減効果があることが研究で示されています。
アロマの香りは、個人の好みや感情にも影響されます。

自分が心地よく感じる香りを選ぶことで、気分を上げたり落ち着かせたりすることができます。
アロマを使ってストレスを緩和し、リラックスする方法としては、以下のようなことがあります。
・アロマスプレーをハンカチやマスクに吹きかけて香りを嗅ぐ

・アロマキャンドルやディフューザーで部屋に香りを広げる

・バスタイムにアロマオイルやバスソルトを使う

・眠る前にアロマオイルを枕元に置く

アロマは手軽にストレスケアに取り入れられる方法ですが、安全性にも注意しましょう。

精油は子供や高齢者、妊婦、ペットにとって刺激が強すぎる場合があります。
また、精油の種類や量によっては副作用やアレルギー反応を起こす可能性もあります。
精油を購入する前に、自分や家族にとって安全に使えるものかをよく確認しましょう。

寝ている時におすすめのアロマの香り

睡眠の質を高める効果の期待できるアロマとはどのようなものがあるのでしょうか？

サンダルウッド

サンダルウッドは、ウッディでエキゾチックな香りが特徴のアロマです。
お香の原料としても使われており、日本人にとって馴染みのある香りかもしれません。
サンダルウッドには、催眠鎮静作用やリラックス効果が期待できます。

サンダルウッドの香り成分・サンタロールには眠気を誘う働きがあり、
睡眠障害のあるラットに対しても睡眠覚醒サイクルを改善する効果があることが研究で示されています。
睡眠の質を高める効果を得るためには、就寝前にサンダルウッドの香りを嗅ぐことがおすすめです。

アロマディフューザーやアロマキャンドルなどを寝室に置いて、サンダルウッドの香りを広げると良いでしょう。
ただし、火を使う場合は安全に注意してください。

サンダルウッドは他のアロマとブレンドすることもできます。
ラベンダーやベルガモットなどの柑橘系やフローラル系の香りと合わせると、さらにリラックス効果が高まります。

ラベンダー

ラベンダーは、フローラルで爽やかな香りが特徴のアロマです。
紫色の美しい花を咲かせ、ハーブティーやポプリなどにも使われています。
ラベンダーには、鎮静作用やリラックス効果が期待できます。

ラベンダーの香り成分・リナロールや酢酸リナリルには、心拍数を減少させたり、
交感神経と副交感神経のバランスを整えたりする働きがあります。

睡眠障害のある人に対しても、ラベンダーの香りを嗅ぐことで、入眠時間が短縮されたり、
深い睡眠が増えたりする効果があることが研究で示されています。

睡眠の質を高める効果を得るためには、就寝前にラベンダーの香りを嗅ぐことがおすすめです。
アロマディフューザーやアロマキャンドルなどを寝室に置いて、ラベンダーの香りを広げると良いでしょう。
ただし、火を使う場合は安全に注意してください。

また、アロマバスやアロマスプレーなども効果的な方法です。
ラベンダーは他のアロマとブレンドすることもできます。
サンダルウッドやベルガモットなどのウッディ系や柑橘系の香りと合わせると、さらにリラックス効果が高まります。

ベルガモット

ベルガモットは、オレンジの仲間で、爽やかで甘い柑橘系の香りが特徴のアロマです。
アールグレイの紅茶にも使われています。
ベルガモットには、不安や緊張を緩和し、心を落ち着かせる効果が期待できます。

ベルガモットの香り成分には、交感神経を鎮める働きがあります。
睡眠障害のある人に対しても、ベルガモットの香りを嗅ぐことで、入眠時間が短縮されたり、
睡眠の質が向上したりする効果があることが研究で示されています。

睡眠の質を高める効果を得るためには、就寝前にベルガモットの香りを嗅ぐことがおすすめです。
アロマディフューザーやアロマキャンドルなどを寝室に置いて、ベルガモットの香りを広げると良いでしょう。
ただし、火を使う場合は安全に注意してください。

また、アロマバスやアロマスプレーなども効果的な方法です。
ベルガモットは他のアロマとブレンドすることもできます。
ラベンダーやサンダルウッドなどのフローラル系やウッディ系の香りと合わせると、さらにリラックス効果が高まります。

自分の好きな香りじゃダメなの？

自分の好きな香りを使用しても睡眠の質は高めることができるかどうかは、その香りの種類によって異なります。

一般的に、副交感神経を活発化させてリラックス効果がある香りが睡眠におすすめとされています。
例えば、ラベンダーやベルガモット、サンダルウッドなどがそのような香りです。

一方、交感神経を刺激して目覚めやすくする香りは睡眠には適していません。
例えば、ペパーミントやローズマリー、レモングラスなどがそのような香りです。

したがって、自分の好きな香りが副交感神経を活発化させるタイプであれば、睡眠の質を高めることができますが、
交感神経を刺激するタイプであれば、逆効果になる可能性があります。

睡眠の質を高めるためのアロマオイルの効果的な使い方

睡眠時にアロマの香りを楽しむ方法としては、以下のようなものがあります。

・コットンやティッシュにアロマオイルを染み込ませて枕元に置く

・アロマオイルを垂らした湯船に浸かる

・アロマ系アイテム（アロマランプやリードディフューザーなど）を活用する

・アロマキャンドルやアロマスプレーを使う

・アロマオイルをブレンドして使う

「睡眠の質を高めるアロマとは。」についてのまとめ

睡眠時にアロマを使うことで、睡眠の効果があると言われている理由についてお伝えしてきました。
単に「アロマを使用すればいい」というわけでは無く、アロマの種類によっては睡眠の質を下げてしまうことも考えられるので、
選ぶ際は調べた上で購入したいですね。

睡眠時のアロマを導入して、睡眠の質をたかめてみてはどうでしょうか？