ブルーライトが睡眠の質を下げる？その根拠とは

「ブルーライトが睡眠の質を下げる」
テレビを見たり新聞を読んでいるとたまに目にしますよね。

メガネを持っている方なら分かると思いますが、
作るときに必ずと言っていいほどブルーライトカットのレンズを勧められます。

そして、「なんとなく目に良さそうだから」という感じでブルーライトカットのレンズを選択します。
この記事を書いている私もその一人です。

今日はそんななんとなく知っているブルーライトについて、
睡眠の質に影響を与えるのかや、その根拠についてお伝えしていきます。
「布団に入ってから眠りにつくまで時間がかかる」という人はぜひ読んでみてください。

「ブルーライトが睡眠の質を下げる」と言われている根拠

「ブルーライトが睡眠の質を下げる」と言われている根拠は、ブルーライトが体内時計を乱すことにあります。
ブルーライトとは、可視光線の中で最も波長が短く、強いエネルギーを持つ青い光のことです。
ブルーライトは太陽光やLED照明、液晶画面などから発せられています。

私たちの体内時計は、朝の太陽の光を見ることでリセットされます。
このとき、太陽光に含まれるブルーライトが覚醒ホルモンであるセロトニンの分泌を促します。
しかし、夜になってもブルーライトを浴び続けると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。

これにより、体内時計が狂って寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりするのです。

したがって、睡眠の質を高めるためには、寝る前のスマートフォンやパソコンなどの使用を控えたり、
部屋の電気を暖色系に変えたりするなどの工夫が必要です。

「ブルーライト」とは

ブルーライトとは、光の中の青色の光線のことをいいます。
波長が380～500nmの光で、可視光線の中では最も波長が短く、エネルギーが大きい光です。
ブルーライトは太陽光にも含まれており、体内時計を整える重要な役割を持っています。

しかし、パソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスからも発せられるブルーライトは、
目や心身に影響を与える可能性があります。

ブルーライトが目に及ぼす影響：

ブルーライトが目に及ぼす影響としては、目の疲れやまぶしさ、
網膜や角膜上皮細胞へのダメージなどが挙げられます。

ブルーライトが心身に及ぼす影響：

ブルーライトが心身に及ぼす影響としては、頭痛や肩こり、
睡眠リズムの乱れや睡眠不足によるイライラ感などが挙げられます。

ブルーライトの影響を緩和する方法：

ブルーライトの影響を緩和する方法としては、
パソコンやスマートフォンの使用時間を減らしたり、連続使用をやめたりすることが基本です。
また、ブルーライトカットメガネやディスプレイカバーを使用したり、部屋の照明やディスプレイの輝度を変えたりすることも効果的です。

さらに、Windowsでは、「夜間モード」という機能でブルーライトをカットする設定ができます。
ブルーライトは生活に必要な光ですが、過剰に浴びると目や心身に悪影響を及ぼす可能性があります。

適切な対策をとって、快適なデジタルライフを送りましょう。

「睡眠のリズム」はブルーライトによって乱される

睡眠のリズムはブルーライトによってを乱されてしまいます。

ブルーライトは、太陽光にも含まれる青色の光で、
覚醒度を高めるとともにメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用があります。
メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌され始め、眠りに入る準備をするホルモンです。

朝日を浴びると、体内時計がリセットされて活動モードに切り替わります。
このとき、ブルーライトの刺激が役立っています。

しかし、夜になってもパソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスからブルーライトを浴び続けると、
体内時計が乱れてしまいます。
目からブルーライトが入ると、脳の視交叉上核という部分に情報が伝わります。

この部分は体内時計の中枢といわれており、光の情報をもとにメラトニンの分泌を調節しています。
ブルーライトを見ると、脳が「まだ日中なんだ」と判断してメラトニンの分泌を抑えてしまうのです。
その結果、寝付きが悪くなったり、途中で目が覚めたり、熟睡できなかったりすることが起こります。

睡眠不足は、翌日の元気度や集中力、記憶力などに影響するだけでなく、
長期的には肥満や生活習慣病、うつ病などのリスクも高めるといわれています。

ブルーライトの影響を緩和する方法としては、寝る前のデジタルデバイスの使用を控えたり、
ブルーライトカットメガネやディスプレイカバーを使用したりすることが有効です。

ブルーライトを見ると眠れなくなる根拠

ブルーライトが眠れなくなると言われている根拠についてです。

ブルーライトは、太陽光にも含まれる青色の光で、覚醒度を高めるとともにメラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制する作用があります。
メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌され始め、眠りに入る準備をするホルモンです。
朝日を浴びると、体内時計がリセットされて活動モードに切り替わります。

このとき、ブルーライトの刺激が役立っています。
しかし、夜になってもパソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスからブルーライトを浴び続けると、
体内時計が乱れてしまいます。

目からブルーライトが入ると、脳の視交叉上核という部分に情報が伝わります。
この部分は体内時計の中枢といわれており、光の情報をもとにメラトニンの分泌を調節しています。
ブルーライトを見ると、脳が「まだ日中なんだ」と判断してメラトニンの分泌を抑えてしまうのです。

その結果、寝付きが悪くなったり、途中で目が覚めたり、熟睡できなかったりすることが起こります。
睡眠不足は、翌日の元気度や集中力、記憶力などに影響するだけでなく、
長期的には肥満や生活習慣病、うつ病などのリスクも高めるといわれています。

このように、ブルーライトは睡眠のリズムを乱す根拠として、科学的にも説明できる理由があります。

「ブルーライトカットレンズ」で睡眠の質は上げられるの？

ブルーライトカットレンズとは、パソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスから放出される
強いエネルギーを持つ青色光（ブルーライト）の一部をカットすることができる眼鏡のレンズです。
ブルーライトは、目の疲れや睡眠障害、加齢黄斑変性などの目の病気の原因になる可能性があります。

ブルーライトカットレンズを使うメリット・デメリット

メガネ屋さんでブルーライトカットレンズを勧められるときは、基本的にはメリットの部分を大々的に説明されることがほとんどです。
しかし、ブルーライトカットレンズを使うことにはデメリットも存在します。
ブルーライトカットレンズを使うメリット・デメリットとは何なのでしょうか。

ブルーライトカットレンズを使うメリット

ブルーライトカットレンズを使うことのメリットは大きく分けて3つ上げられます。

目の疲れや頭痛の軽減：

ブルーライトは、目に届くまでに角膜や水晶体で吸収されづらく、また散乱しやすいため、ピント調整が難しくなります。
そのため、長時間画面を見続けると目に大きな負担がかかります。
ブルーライトカットレンズは、目に入るブルーライトの量を減らすことで、目の疲れや頭痛を軽減する効果があります。

睡眠の質の向上：

ブルーライトは、体内時計を調節するホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があります。
メラトニンは、夕方から夜にかけて分泌され始め、眠りに入る準備をするホルモンです。

寝る前にブルーライトを浴びると、体内時計が乱れてしまい、寝付きが悪くなったり、熟睡できなかったりすることがあります。
ブルーライトカットレンズは、就寝前の～時間の間に着用することで、メラトニンの分泌を妨げないようにし、
睡眠の質を向上させる効果があります。

紫外線のカット：

ブルーライトカットレンズは、ブルーライトだけでなく、さらに強いエネルギーを持つ紫外線もカットすることができます。
紫外線は、角膜や水晶体に炎症を起こしたり、白内障や加齢黄斑変性などの目の病気を引き起こしたりする可能性があります。
ブルーライトカットレンズは、これらの重大な病気の予防にも効果があります。

ただし、ブルーライトカットレンズにもデメリットがあります。

ブルーライトカットレンズのデメリット

ブルーライトカットレンズを使うと大きなメリットが得られます。
ですがその一方でデメリットも大きく分けて3つ存在します。

色の見え方が変わる：

ブルーライトカットレンズは、ブルーライトをカットするためにレンズにコーティングや着色を施しています。
そのため、視界が黄色っぽくなったり、色の識別が難しくなったりすることがあります。
特に、色彩感覚が重要な仕事をしている人や、ファッションやメイクにこだわりのある人にとっては、不便や不満を感じる可能性があります。

レンズが反射する：

ブルーライトカットレンズの中には、反射式と呼ばれるものがあります。
これは、レンズにコーティングをすることでブルーライトを反射させてカットする仕組みです。
しかし、この方法では、レンズが鏡のように光ってしまうというデメリットがあります。

レンズが光ると、視界が悪くなったり、相手に不快感を与えたりすることがあります。

効果に個人差がある：

ブルーライトカットレンズの効果は、個人差があります。
一部の人は、目の疲れや睡眠の質が改善されたと感じるかもしれませんが、他の人は、効果を全く感じないかもしれません。

また、ブルーライトカットレンズには様々な種類やカット率がありますが、自分に合ったものを選ぶことが重要です。
眼鏡専門店や眼科医に相談することをおすすめします。

「ブルーライトが睡眠の質を下げる？」についてのまとめ

「ブルーライトが睡眠の質を下げる」と言われているのには根拠があり、
見続けることで睡眠の質以外にも様々なデメリットがあります。

そこで使いたいのがブルーライトカットレンズや、ブルーライトカットの画面保護シートです。
使用することで、睡眠の質や生活に一定の効果が得られるのではないかと思います。

ブルーライトカット製品を使うデメリットも併せて頭に入れておき、
適切な場面で使用することで生活も、睡眠の質も、どちらも上げていきたいですね。