寝つきが悪いのは食べ物が原因？睡眠の質を上げる食べ物とは

私たちが日中活動している時間は、睡眠の質に直接影響します。
つまり、睡眠の質が悪いと、寝付きが悪く、目覚めもスッキリしないため、
昼間の集中力が続きにくく、仕事などに支障が出てしまいます。

睡眠の悩みは、生活習慣の乱れやストレスなどさまざまな要因が考えられますが、
栄養素の不足も睡眠の質に影響を与えることがあります。
睡眠の質を上げるには日中にどんなのもを食べるのが良いのか見ていきましょう。

睡眠のメカニズム

睡眠は2つのメカニズムで成り立っています。
睡眠のサイクルが乱れると、眠りが浅くなり疲れが取れなかったり、
昼間に眠気に襲われたりして困ります。

朝起きて朝日を浴びるだけでも睡眠と覚醒のリズムが整いやすいので、
就寝サイクルがバラバラな方も試してみると良いでしょう。

疲れを癒し、体の正常な機能を維持するための睡眠

疲れた時には、睡眠が一番効果的です。
脳が疲れると眠くなるのは、脳が休息を必要としているからです。

大脳皮質という脳の部分が疲れると、身体や頭が重く感じます。
その時に、脳を休息させるために睡眠をとることが、身体の恒常性を保つために必要です。

体内時計のリズムに沿った睡眠

人間の体内には、自然なリズムがあります。
このリズムに合わせて、決まった時間に起きたり、眠くなったりするシステムがあります。
このシステムを正常に働かせるには、毎日同じ時間に起きて、朝日を浴びることが大切です。

また、トリプトファンという栄養素が、セロトニンというホルモンを作り出し、
活動的に動くことができるようになります。
そして、夜にはセロトニンがメラトニンというホルモンに変化し、身体は休息モードに入ります。

正常に働くサイクルによって、朝はスッキリ起きることができ、
夜にはきちんと眠気が生じるようになります。

お悩み別！睡眠の質を上げる方法

「睡眠の質を上げたい」と言っても、様々な悩みがあるのではないでしょうか。
ここで、睡眠関する悩み別に、どのようにすればいいのかを見ていきましょう。

夜、なかなか寝付けない

寝付きが悪い場合は、寝る直前の習慣を見直す必要があります。
スマートフォンやパソコンの画面を見ることや、身体が冷えていること、
逆に熱いお風呂に入ったこと、食事やカフェイン・アルコールの摂取が原因となることがあります。

寝る3時間前には飲食物は控えるようにし、
お腹が空く場合は温かいミルクやヨーグルトが良いでしょう。
乳製品にはトリプトファンが多く含まれるため、質の良い睡眠の助けになります。

ぐっすりと眠れない

眠りが浅い場合は、寝る前の食事を控えたり、ストレスや自律神経の乱れを改善することが大切です。
寝具や照明なども調整し、ストレスを取り除くようにしましょう。

食事面では、GABAを含む発酵食品やキノコ、雑穀、トマトなどを摂ると良いです。
GABAは心身をリラックスさせる効果があるので、睡眠に良い影響を与えます。

朝、スッキリと起きることができない

目覚めが悪い場合は、寝付きや睡眠途中での覚醒が原因かもしれません。
生活習慣や食生活を改善することで、朝日を浴びて
体内時計をリセットする習慣を作ることが良いとされています。

トリプトファンは睡眠ホルモンの素として重要で、主に大豆製品、
たんぱく質を含む食品、穀類、バナナに多く含まれています。
また、ビタミンB6もトリプトファンの吸収をよくするため、肉類や青魚を積極的に食べることが良いです。

睡眠の妨げになってしまう食べ物

睡眠の質を上げてくれる食べ物がある一方で、かえって睡眠の妨げになってしまう食べ物もあります。
例を紹介していきます。

・コーヒー：

コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、睡眠を妨げることが知られています。
また、カフェインは尿を増やす作用があるため、夜中にトイレに起きることもあるため、
睡眠にとって良くないとされています。

・アルコール

アルコールは、睡眠の質を低下させることが知られています。
アルコールは覚醒作用を持つ脳内物質の働きを抑制し、初めは眠りを誘うように感じられる一方で、
睡眠の深さや質を低下させ、深い眠りを妨げることがあります。

また、アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに起きることもあるため、
睡眠にとって良くないとされています。

・紅茶

紅茶に含まれるカフェインが、覚醒作用を持つため睡眠にとって良くありません。
カフェインは中枢神経系を刺激するため、睡眠の質を低下させたり、入眠を妨げたりすることがあります。
また、紅茶に含まれるタンニンは、胃腸を刺激して胃腸の不調を引き起こすこともあります。

・揚げ物：

揚げ物は高脂肪・高カロリーで、消化に時間がかかるため、寝る前に食べると消化器官に負担をかけます。また、消化器官が働き続けるため、睡眠の質が悪くなることがあります。

・醤油：

しょうゆにはナトリウムが含まれており、過剰に摂取すると体内の水分バランスが崩れ、
口渇や頻尿などの症状が出ることがあります。

そのため、夜間にしょうゆを多く摂取すると、寝つきが悪くなる可能性があります。
また、高血圧やむくみなどの健康リスクもあるため、しょうゆは適量に抑えることが大切です。

・ミント系の清涼感のあるもの：

清涼感のあるものは、体を冷やして体温を下げるため、睡眠中に体温が下がりすぎる可能性があります。
これにより、体が冷えて眠りが浅くなり、睡眠の質が低下する可能性があります。
そのため、睡眠にとっては良くないとされています。

・オレンジジュース

オレンジジュースに含まれる糖分は、血糖値を急激に上げることがあります。
これにより、体内のホルモンバランスが乱れ、眠りが浅くなる可能性があります。
そのため、オレンジジュースは睡眠にとってよくないとされています。

・加工肉や燻製肉：

加工肉や燻製肉は高脂肪、高カロリーであり、消化に時間がかかるため、
寝る前に食べると胃腸に負担をかける可能性があります。

また、燻製肉に含まれるナトリウムや保存料は、過剰摂取すると
血圧や体内水分バランスに影響を与えることがあり、
睡眠の質を低下させる可能性があります。

・唐辛子などが使われた辛い食べ物：

唐辛子などが使われた辛い食べ物にはカプサイシンが含まれており、
これは体内の温度を上げるため、体が目覚めやすくなる可能性があります。

また、胃腸に刺激を与えるため、消化不良や胃腸の不快感を引き起こすことがあり、
睡眠の質を低下させる可能性があります。
なので、唐辛子などが使われた辛い食べ物は睡眠の質を低下させる可能性があります。

日中に食べるものが今夜の睡眠の質を上げる

日中の食事からたんぱく質を摂取し、そこからトリプトファンを体内に入れ、
セロトニンという物質に変換することで、セロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンの前駆体となるため、
良質な睡眠を促進する効果があります。

朝食にたんぱく質を摂ることで、トリプトファンの吸収効率が上がり、
より効果的に睡眠の質を高めることができます。また、夜食にもトリプトファンを含む食材を摂ると、
深い眠りを促進することができます。

上でも上げたように、睡眠に必要な栄養素は、ビタミンB群、マグネシウム、カルシウム、トリプトファンなどが挙げられます。
これらの栄養素を含む食品をバランス良く摂取することで、良質な睡眠を促進することができます。

今日から少し意識して、睡眠ために良い食べ物を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。